目錄
減重的基本概念
卡路里赤字（Calorie Deficit）
減肥最需要理解的概念，就是你必須要達到“卡路里赤字（Calorie Deficit）”，也就是出去卡路里必須要比近來的卡路里還要低。換句話說，如果你吃進的卡路里比燃燒的卡路里少，你體重就會減輕。然而，如果你吃進的卡路里比燃燒的卡路里多，你體重就會增加。
你吃的食物類型對你體重的減輕並沒有那麼大的影響，例如：你每天必須燃燒的卡路里為 2000 卡，而你當天吃了漢堡和蛋糕總共1500 卡路里。你那天的重量還是會下降，因為你仍然處於卡路里赤字的狀態下（1500-2000=-500），也就是說你吃進的卡路里比你燃燒的卡路里少。
要精準的知道你每天真正燃燒多少卡路里是太不可能做到的，但我們可以使用 基礎代謝率 （Basal Metabolic Rate 簡稱BMR） 或 每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure Number 簡稱TEDEE）計算器 來幫助我們進行估算。
Basal Metabolic Rate (BMR) & Total Daily Energy Expenditure Number (TEDEE)
首先，要先計算你的基礎代謝率 （Basal Metabolic Rate 簡稱BMR） 和每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure Number 簡稱TEDEE）。 基礎代謝率 （Basal Metabolic Rate 簡稱BMR） 是你身體要正常運作所需要的最低卡路里量。 每日總能量消耗 (TEDEE) 是你每天實際燃燒多少卡路里的估計值，這個具體數字是取決於你的生活方式，例如：如果你一天中的大部分時間都是坐在電腦前面，那你的 TEDEE 數字和每天為學校籃球隊訓練的運動員低很多。
取得你的 基礎代謝率 （Basal Metabolic Rate 簡稱BMR） 和 每日總能量消耗量 (TEDEE) 之後，你接著應該要決定每天要吃多少卡路里來創造卡路里赤字。
購買廚房秤
為了得知你每天到底吃了多少卡路里，你必須買一個 廚房秤 來秤你要吃的食物重量。
紀錄卡路里的app程式
當你決定了每天卡路里最大攝取量後，你必須要下載一個紀錄卡路里的app程式。你會需要記錄和追蹤你每天的飲食。在減肥和節食期間，最好不要外出用餐，因為吃外面的話會很難追蹤攝取的卡路里量。在家做飯並自己準備所有食材的話，可以比較輕鬆和正確地紀錄攝取的卡路里量。
大多數紀錄卡路里的app程式已經做得很好，所以你可以輕鬆的記錄你的飲食，例如：使用 My Fitness Pal App 掃描食品包裝上的條碼後，大部分在美國販賣的食品資訊都能夠被程式找到，所以你不用手動輸入食物的資料。也就是說，大部分狀況下你只需在掃描食品包裝上的條碼後，輸入你要吃的重量即可。
如果可以的話，請紀錄你所有吃的和喝的東西，因為有時候看似熱量不高的東西其實很高。當你跳過某些食物不紀錄時，有可能會導致你的訊息出現錯誤，然後導致情況變得混亂。
一些知名的紀錄卡路里的app程式
較進階的使用者可使用app程式追蹤巨量營養素（Macros）和營養素（Nutrients ）
當你已經習慣紀錄你的飲食和卡路里時，你可以開始追蹤你的巨量營養素（Macros）和營養素（Nutrients ）。巨量營養素（Macros）指得是：脂肪、碳水化合物、蛋白質。你可以在 My Fitness App 中查看你巨量營養素和營養素的百分比。
選擇節食方式
你可以選擇你喜歡的節食方式，但是重點還是一樣：你燃燒的卡路里必須比你吃的卡路里多。
下面是美國流行的一些節食方式：
- 生酮飲食（Keto）： 生酮飲食是一種很紅但具有爭議性的飲食類型。生酮飲食的飲食為 70% 左右的脂肪、25% 左右的蛋白質和 5% 左右的碳水化合物。
- 間歇性禁食（Intermittent Fasting）： 最流行的間歇性禁食是規定你一日內只能在 8 小時內進食，然後在剩餘的 16 小時內禁食。
購買健身健康用手錶
一個可選的步驟是購買一個健身健身手錶，這種手錶可以計算你一天走了幾步，以及你在運動中消耗的卡路里量。健身健身手錶的數字，可以讓你大概知道你一天燃燒了多少卡路里，而且它的應用程式可以把這些資訊同步輸入到你紀錄卡路里的app程式中，例如：你那天跑步燃燒了額外的 500 卡， Fitbit 的應用程式會幫你把這個資訊添加到My Fitness App中。
一些有名的健身健康用手錶
秤重
一般來說，你每個禮拜只需要秤一次重量。因為體重很容易有所波動，所以太過專注於小起伏上並沒有太大的好處。如果您每周稱重的頻率超過一次或兩次，那你應該要把這些數字的平均值作為您的體重。
此外，你可以購買一個能夠把你的體重保存到應用程序中的 智能秤 ，因為你這樣就不需要手動去記錄你的重量。現在智能秤已經很便宜了，而且可以在亞馬遜上買到。
日常用動
不同類型的運動
運動可以幫助你創造更大的卡路里赤字來加快減重的速度。有很多不同類型的鍛煉方式和運動可以選擇。只要找到一個你喜歡而且一直持續下去的運動就可以了。
此外，你還可以聘請私人教練做一對一訓練或是和一群朋友一起請教練進行培訓。
一些美國流行的運動方法
- 跑步機 30 分鐘，高度 12 級，速度 3 的鍛煉： 這個跑步機鍛煉方式是把跑步機速度設置為 3，高度設置為 12，然後在上面走 30 分鐘。這是 Tiktok 上爆紅的鍛煉方法。
- HIIT 高強度間歇訓練法： HIIT 訓練包含一段短時間（10 到 60 秒）的劇烈運動，然後一段較長的恢復時間。例如，慢跑 3 分鐘，然後衝刺 1 分鐘，接著重複這個循環幾次。高強度間歇訓練法有很多變化，但概念差不多是這樣。
在美國重訓（Weight-Training）
重量訓練在美國非常流行。但是，重量訓練不一定會幫助體重減輕，所以你需要先對你要重訓的方式先有所研究。
